I consigli della Nutrizionista: Lo Sport e l’Alimentazione

Partiamo col dire che vi sono varie categorie di sportivi, agonisti e amatoriali, professionisti e “fai da te”, quelli che lo praticano tutti i giorni, più volte al giorno, quelli delle 2 o 3 volte la settimana ed infine quelli “mi sono iscritto ma ho altro da fare!”

E’ inutile dire che gli estremi di questa classificazione non li prendiamo in considerazione ma restiamo sugli sportivi amatoriali che praticano sport regolarmente durante la settimana, 2 o 3 volte o anche di più.

L’alimentazione quando si pratica attività motoria in genere è la base da cui il corpo riceve l’energia per compiere movimento quindi il cosiddetto fabbisogno energetico deve essere proporzionato rispetto alla fisicità ed alle caratteristiche di chi lo pratica ed all’intensità dello sforzo fisico svolto, il cibo è l’energia che usiamo per compiere movimento.

Bene ma non tutti gli sport sono uguali! Ogni sport ha un suo costo energetico in chilocalorie (kcal) che si calcola in relazione al peso di chi lo compie ed il tempo di svolgimento dell’attività. Allora per essere sicuri di approvvigionarsi del giusto fabbisogno energetico ma non solo in termini di energia (Kcal) anche di qualità dei nutrienti bisogna osservare delle buone regole che valgono per tutti:

 

  1. Variare il più possibile gli alimenti, per trarre da essi tutti i nutrienti necessari; è buona regola rispettare la stagionalità e la piramide alimentare.
  2. Distribuire il cibo durante la giornata, meglio se in funzione proprio dell’attività fisica; ovvero pre-allenamento (2-3 ore prima) un pasto ricco di carboidrati (es. la pasta o il riso) mentre post-allenamento un pasto ricco di proteine per il recupero.
  3. Fare una buona colazione sempre, saltarla è come partire con il serbatoio dell’auto vuoto; magari appena alzati bere due bicchieri di acqua (temperatura ambiente) e limone per idratare le cellule ed alcalinizzare per un buon risveglio metabolico.
  4. Bere acqua anche senza avere sete, lo stimolo della sete purtroppo per come siamo fatti arriva sempre troppo tardi quindi meglio prevenire la disidratazione; pensate che in attività un atleta può arrivare a perdere anche 2-3 litri d’acqua.
  5. Mantenere il piacere della buona tavola ed il gusto del cibo, gli alimenti di per se contengono tutto ciò che ci occorre per mantenere sano ed in forma il nostro corpo perciò non serve integrare con surrogati alimentari (integratori, supplementi, aiuti ergogenici); se seguiamo un alimentazione equilibrata che comprenda un po’ di tutto nelle giuste quantità con un occhio anche alla qualità dei prodotti che consumiamo (preferibilmente freschi e di stagione) avremo a disposizione tutto quello che ci serve.

 

Detto questo farei un appunto sull’importanza degli spuntini in relazione all’attività fisica:

Prima: Non tutti sanno che sarebbe bene fare uno spuntino prima dell’attività fisica, almeno 30-40 minuti prima dell’inizio, questo per concedere l’energia di immediato utilizzo che aumenta le prestazioni e la resistenza. Lo spuntino ideale in questo caso, non è di certo la zolletta di zucchero, come si può pensare, ma piuttosto sarà composto da carboidrati complessi come pane o crakers (vanno bene anche senza glutine) magari assunti con tre noci o mandorle oppure cioccolata fondente e del thè non zuccherato;

Durante: per alcuni sport di resistenza oltre al reintegro idrosalino e consigliato assumere carboidrati per prolungare la performance (solo in questi casi sotto forma di integratori specifici in formulazione gel con maltodestrine);

Dopo: è stato dimostrato che si può avere un recupero ottimale dal post attività se si reintegra entro i 30 minuti assumendo carboidrati semplici in piccole quantità (anche questa pratica può essere sostenuta alternativamente dagli integratori idrosalini che lo prevedono nella formulazione);

 

L’importante nel caso dello sportivo che assume prodotti di integrazione alimentare è che sia seguito e consigliato da uno specialista in nutrizione per evitare, anzi tutto, il sovraccarico di determinati macro e micro nutrienti che possono essere dannosi e provocare insufficenze renali ma soprattutto il bisogno di uno specialista sta anche nell’organizzazione e personalizzazione dei pasti in base alle caratterisiche fisico-metaboliche (allergie, intolleranze, diabete ed altre condizioni particolari) oltre che quelle legate agli impegni lavorativi e famigliari.

 

 

 

E voi, siete incalliti sportivi o maratoneti da divano? Scrivetemi le vostre esperienze o i vostri commenti!

A presto,

Dott.ssa Laura Cominato

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Dott.ssa Laura Cominato, Biologa Nutrizionista con laurea specialistica in Biologia della Salute, cura il blog BenessereSano, blog di nutrizione e salute. Figlia d'arte di una Dietista, la dott.ssa Cominato ha sempre avuto chiaro che il cibo è la prima medicina e l'ultima grande risorsa. Il suo motto è "Siamo ciò che mangiamo ma soprattutto saremo ciò che mangeremo". Seguite il suo lavoro e i suoi consigli sul suo blog e sulla relativa pagina Facebook, dove è sempre pronta e attenta a rispondere alle domande di chi, come noi di FreeGlù, ha sempre un occhio attento all'alimentazione.



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