I consigli della Nutrizionista: Il vademecum dei cereali senza glutine

Per avere un'alimentazione varia è necessario essere consapevoli di tutti gli ingredienti a propria disposizione quando si entra in cucina. Oggi cercherò di indicare chiaramente quali sono i cereali consentiti ad un celiaco e quelli che devono essere banditi dalla sua tavola. Ma oltre modo di farvi conoscere le varietà che naturalmente sono completamente prive di glutine e quelle che invece lo contengono anche se in quantità variabili rispetto alla tipologia.


I cereali sono un alimento molto amato anche da chi non ha intolleranze ma spesso mi rendo conto che chi non ha alcuna esperienza diretta con la celiachia fa fatica ad orientarsi cadendo spesso in errore. Ed è normale che succeda. Ma oggi stiliamo un primo vademecum Freeglù iniziando proprio dai cereali.

I cereali da evitare, perchè contengono glutine, sono: frumento (anche varietà antiche o derivate con germe di grano, crusca di grano, bulgur e pure il cuscus), Kamut, triticale (ibrido di segale e frumento), farro e spelta, segale, orzo e derivati (malto e bevande che lo contengono, vedi integratori per sportivi).

Mentre i cereali naturalmente privi di glutine sono: il riso, il mais, il miglio e il sorgo; poi ci sono anche gli pseudocereali come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa, assimilati ai cereali per la loro composizione.

Ecco in specifico i cereali che potete alternare all'interno di una alimentazione senza glutine varia:

RISO 

Il riso è il più consumato al mondo e dovremmo consumarlo più spesso nella sua variante integrale ricca di nutrienti e fibra. Tante varietà, anche diversi colori, insomma, mangiando riso non ci si annoia mai e utilizzando anche la farina di riso possono realizzare ricette dolci e salate.

MAIS

Molto diffuso è anche il mais, purtroppo il però la produzione a livello mondiale è ormai spesso di tipo OGM, quindi meglio leggere l'etichetta e acquistarlo biologico. Ci sono infiniti modi di prepararlo, ad esempio si può accompagnare ai fagioli, come usanza messicana, per avere un piatto che ci regala tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Oltre alla tradizionale polenta possiamo ritrovarlo come farina, gallette, biscotti.

 

MIGLIO 

Ebbene sì questo importante cereale troppo spesso snobbato è fonte pregiata di minerali. In cucina si puó utilizzare per sformati, crocchette o polpette ma anche per zuppe, primi piatti e ripieni. Ottimo rimedio anti-stress.

 

GRANO SARACENO

Sapore forte, colore scuro e tante proteine, questo è il grano saraceno. Usato al posto del riso in insalate, zuppe, minestroni, ecc. E per far dolci la farina scura.

AMARANTO 

Pseudo cereale sudamericano, l'amaranto, ha un gusto e una consistenza che non è per tutti: come al solito, assaggiatelo prima di comprarne grandi quantità! 

SORGO

Ricco di fibre, proteine, vitamine e sali è un prodotto nutriente e digeribile. Generalmente dal sorgo si ricavata la farina che mescolata ad altre si utilizza per preparare pane, polenta, dolci, ecc.

QUINOA

Pseudocereale con alto contenuto proteico, la quinoa la si ritrova spesso anche in pietanze vegetariane e vegane.  Per il loro utilizzo, è bene sapere che i chicchi della quinoa sono rivestiti di saponina, una sostanza amara protettiva. La quinoa che trovate in commercio peró viene solitamente trattata e “ripulita” della saponina, tuttavia per eliminarne ogni traccia è preferibile lavarla accuratamente con acqua tiepida, oppure tostarla in padella con un filo d’olio d’oliva (per piatti salati) o di semi (per dolci).

 

TEFF

Il meno diffuso e più difficile da trovare il teff, il cereale più piccolo al mondo originario dell'africa. In Etiopia ne fanno uso in particolare per realizzare quel tipico pane spugnoso che avrete magari assaggiato in un ristorante etiope o eritreo. Si utilizza nelle in maniera simile all’amaranto.

Bene! Con questa lista la vostra alimentazione non solo sarà senza glutine ma anche varia e ricca di gusti diversi: le ricette che per si possono fare con ognuno di questi cerali sono pressocchè infinite! E voi, avete una ricetta speciale da consigliare con questi ingredienti? Scrivetemela!

 A presto,

Dott.ssa Laura Cominato

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Dott.ssa Laura Cominato, Biologa Nutrizionista con laurea specialistica in Biologia della Salute, cura il blog BenessereSano, blog di nutrizione e salute. Figlia d'arte di una Dietista, la dott.ssa Cominato ha sempre avuto chiaro che il cibo è la prima medicina e l'ultima grande risorsa. Il suo motto è "Siamo ciò che mangiamo ma soprattutto saremo ciò che mangeremo". Seguite il suo lavoro e i suoi consigli sul suo blog e sulla relativa pagina Facebook, dove è sempre pronta e attenta a rispondere alle domande di chi, come noi di FreeGlù, ha sempre un occhio attento all'alimentazione.



Commenti su questo post (1 commento)

  • Giorgia scrive...

    Contenta di aver scoperto un’azienda che fa prodotti senza glutine e spedizioni in box. Sono una food blogger, e sto cercando di provare vari prodotti senza glutine per aprire una parte del canale a ricette completamente glutei free e vorrei però prima provare i prodotti migliori.. mi chiedevo se voi foste interessati a collaborare con me. grazie. Attendo una vostra risposta.

    Aprile 06, 2016

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